Zo creëer je meer spiermassa, en verhoog je je verbranding
13 juni 2021 

Zo creëer je meer spiermassa, en verhoog je je verbranding

Heel mijn leven ben ik eigenlijk al wel sportief geweest, maar ik denk dat het ongeveer 5-6 jaar geleden was, dat ik dacht; nu wil ik eens een keer ECHT resultaat.
Ik las van alles op het internet over trainen, maar daar verdwaalde ik helemaal in, zoveel tegenstrijdigheden.

Dus ik besloot een coach in armen te nemen, en tegelijkertijd starte ik met een opleiding gebaseerd op de wetenschap (Bayesian Bodybuilding) zodat ik gelijk de theorie in praktijk kon brengen.

Als snel kwam ik erachter dat de manier hoe ik altijd trainde nou niet echt bepaald de juiste manier was. Ik trainde wel, maar ik trainde niet haha. Ik maakte namelijk geen progressie.

Tuurlijk deed ik wel mijn best, maar deed toch vaak ‘hetzelfde’ rondje. Misschien doe jij dat ook wel.
Daarbij was ik compleet uit balans; ik at niet naar behoefte, ik had bakken met stress, had een baan waarin ik niet happy was, and go on….

In deze blog ga ik jouw kort en bondig de informatie geven, zodat jij je trainingen kan perfectioneren!
Want het is een feit dat krachttraining middels een progressie model leidt tot meer spiermassa, en dat gaat ervoor zorgen dat jouw verbranding wordt verhoogd.

Want daar waar jij nu staat, daar stond ik ook ooit. Dat is helemaal niet erg, het feit dat je mijn blog leest, gaat je helpen met het perfectioneren van je trainingen.
Met alle liefde deel ik mijn theorie- en praktijk kennis met jou, sharing is caring.

Ik begin even bij het begin zodat je ook echt SNAPT hoe het werkt.

Thank me later 😉

 

Wat is spiergroei?

Om die vraag te beantwoorden moet je eerst weten hoe spiergroei nou precies werkt.

Spiergroei is onderdeel van het adaptatie proces wat je lichaam doorloopt nadat je hebt getraind. En met dat adaptatie proces wordt bedoeld dat je hersteld na het trainen, en dit proces eindigt met het bouwen van nieuw spierweefsel.

Je spieren groeien als je ze uitdaagt.
Je lichaam past zich dan steeds aan, om sterker te worden om die gewichten ‘aan’ te kunnen, dat is het adaptatie proces.

Progressie maken heet dat.
En dat is iets wat je te allen tijde wil nastreven.

 

Manieren om progressie te maken + plateau oplossen

De 2 bekendste manieren om progressie te maken zijn;

– Gewicht verhogen

– Meer herhalingen

Wist je dat je deze 2 ook kunt combineren? Laat ik even een voorbeeld noemen;
Stel jij hebt een schema waarin staat dat je bij de legpress 12 herhalingen moet maken.
Jij doet dit met 60kg, maar zodra je wil verzwaren naar 70kg maar je red dan maar net 9 herhalingen.

LET OP: Altijd de techniek waarborgen, geen half werk, want dan hou je jezelf voor de gek!

Dan ga je over op de ‘meer herhalingen’, dus je probeert de volgende training gewoon 10 herhalingen te maken!
Net zo lang je bij die 12 herhalingen bent, en dan verzwaar je weer naar die 80kg.
Stel je maakt 8 herhalingen, dan ga je weer uitbouwen met die herhalingen.
Zo hou je de progressie erin!
En zorg er natuurlijk voor dat je dit bijhoudt in een logboek (of in de notities van je telefoon!). 

Daarnaast kan je ook gebruik maken van de volgende manieren om progressie te maken:

– Meer sets doen

– Minder rust nemen tussen de setjes

– De bewegingen langzamer uitvoeren

Echter het nadeel vind ik hiervan dat je echt moet oppassen voor overbelasting; je kan niet zomaar ineens van alle oefeningen meer setjes gaan doen, want dan heb je echt een grotere kans op blessures en dan kom je in een negatieve supercompensatie terecht waarbij je alleen maar afbreekt ipv iets opbouwt.

Het langzamer uitvoeren van een oefening kan extra belastend zijn voor je gewrichten en pezen, dus pas hier ook mee op!

 

Microloading; kleine stapjes groot resultaat

Ik zie ze wel eens ‘voorbij’ komen; de ‘Grote stappen, snel thuis-ego-trainers’.
Veel gewichten erop, met grote stappen proberen ‘snel’ progressie te maken, echter dit vind je lichaam niet zo fijn.
Als jij met te grote stappen gaat opbouwen in gewicht, dan ben je jezelf echt te dom af. Blessures liggen op de loer, want het lukt vaak in je hoofd wel om te gaan trainen met ‘dat gewicht’ maar je pezen, aanhechtingen en spieren vinden dit niet zo grappig.

Je hoort wel eens dat mannen hun biceps of borstspier afscheuren? Dit komt vaak omdat ze; en testosteron bijspuiten waardoor hun spieren het gewicht wel aankunnen, maar de pezen en aanhechtingen niet, ze hebben niet de tijd gehad om te wennen aan het gewicht; en dan krijg je echt vervelende blessures.

 

Train dus slim.

Kijk niet naar anderen, kijk naar jezelf.
Ga met aan de slag met micro loading; dit zijn kleine gewichtjes van ; 0,125 / 0,250 / 0,5 kilo waarmee je dus met hele kleine stapjes toch progressie kan blijven maken.
Voorbeeld; je gaat schouders trainen, maar de dumbells gaan met stappen van 2kg omhoog. Dit is veel te veel voor zon kleine spiergroep als schouders!

Pak dan een strap, doe zon klein gewichtje erom en gebruik dit om die dumbell van bv 4 kg; je kan dan met 4,125 of 4,25 toch progressie blijven maken.

 

Meer spiermassa beter voor je verbranding?

Veel weten dit niet, maar het is eigenlijk heel logisch; meer spieren betekent een hogere verbranding.

Dit komt omdat spieren meer energie vragen dan vet dat doet.
Dus ben jij gespierder, dan is je verbranding hoger dan misschien een paar jaar geleden toen je nog minder spieren had.
Krachttraining heeft naast het verhogen van je spiermassa nog meer voordelen als; het sterker worden; je houding verbeterd; je verbranding wordt hoger, and go on….

 

Note to you… 

Naast het trainen, zou alles in balans moeten zijn en passen bij jouw doel.
Je voeding, stresslevel, je priveleven, overige sporten, werk, sociale gelegenheden.

Heb je hier nou nog best moeite mee?
Of ben je het aankloten helemaal zat en wil je efficiënt  aan de slag?

Begin augustus start ik weer met een nieuwe ronde van het Bodification traject, waarbij ik samen met jou kijk hoe we jouw situatie kunnen verbeteren en wat werkt voor JOU!

We nemen alles onder de loep wat invloed kan hebben op jouw progressie!
Dit is echt een compleet programma voor dames die nu eindelijk eens willen weten hoe het ècht werkt!

Meer lees je hier: Bodification traject augustus

 

Over de schrijver
Bernice kan zichzelf een ervaringsdeskundige noemen op het gebied van voeding, training en leefstijl speciaal voor vrouwen. Haar sportprestaties; het winnen van het NK bodyfitness + behalen van haar Pro-card internationaal zorgde er samen voor dat haar passie voor haar bedrijf diverse keren zijn uitgelicht op Regio8, Omroep Gelderland, de Gelderse Post. Daarnaast is ze uitgeroepen tot Sportvrouw van het jaar 2018! Ze is inmiddels al jaren actief voor haar bedrijf Bodify als specialist in het begeleiden van dames waarbij balans in de leefstijl en een positieve mindset de rode draad zijn in haar coachingstrajecten. Je hoeft geen fitgirl te zijn om je bij Bernice aan te melden, alle dames zijn welkom. Of je nou fit wil worden voor een hardloopwedstrijd, wil afvallen of sterker wilt worden, bij Bernice voel je je al snel op je gemak! Bernice woont samen met haar 2 franse buldoggen in Gendringen. Daarnaast is ze volle bak aan het werk om haar bedrijf uit te breiden met een extra locatie.
Reactie plaatsen
arrow_drop_up arrow_drop_down