Weer trainen in de sportschool na de lockdown? Dit moet je weten voor je start!
06 april 2021 
in blog

Weer trainen in de sportschool na de lockdown? Dit moet je weten voor je start!

Hoe pak je je trainingen weer op na een langere periode van lockdown waarbij je geen toegang had om te kunnen trainen in een gym?
Ook al trainde je ‘voorheen’ vaak, en zag jij jezelf misschien als ervaren krachtsporter, maar ben je dat nog steeds?

En kan je verder kan met je trainingschema waar je vorig jaar ergens gebleven was?
Nee. Dat gaat niet.
Ja dat kan je proberen, maar de kans is groot dat je afbreekt, of er een blessure aan overhoudt. Niet zo verstandig. De meeste sportscholen openen nu voorzichtig weer met buitensporten.
Dus daarom wil ik het even met je hebben over je huidige trainingsstatus in deze blog.

 

Trainingsniveau bepalen na de lockdown

Je trainingsniveau zegt iets over hoe lang je al traint.
Stel dat je het laatste jaar tm nu, vooral homeworkouts hebt gedaan en tussen de lockdowns door nog even hebt kunnen trainen in de sportschool dan is je trainingsniveau veranderd.

Onderstaande tabel is gebaseerd op een progressiemodel*.

*Middels een progressie model trainen betekend dat je serieus traint, en elke keer progressie boekt middels; herhaling meer OF omhoog in gewicht.

 

  • Ongetraind (0-6 maanden)
  • Beginner (6-12 maanden)
  • Halfgevorderde (1-3 jaar)
  • Gevorderde (3+ jaar)

Daarnaast is het zo dat als je langer dan 3 maanden niet hebt getraind dan val je een stap terug in niveau.
Hier moet je dan ook rekening mee houden zodra je weer de gym in stapt na een langere periode niet getraind te hebben.

 

Spiergroei 

Laten we het eerst even hebben over spiergroei, want dit is voor 99% het uiteindelijke doel.
Veel dames vinden spiergroei niet mooi, maar vertalen het anders als; ‘strakker willen worden’ of ‘rondere billen willen’ of willen van die ‘slappe armen af’.
Jep; dan is spiergroei nodig dus laten we eens kijken wat we daar voor moeten doen 😉

Spiergroei is een onderdeel van het aanpassingsvermogen van je lichaam nadat je hebt getraint.
Je moet dat zo zien; door te trainen creëer je spierschade, er volgt dan een herstel proces om het beschadigde spierweefsel te herstellen.
Om in de toekomst spierschade te voorkomen, zorgt je lichaam ervoor dat je middels supercompensatie, nieuw spierweefsel gemaakt wordt.
Je lichaam is eigenlijk super slim, want het zorgt ervoor dat je de training erna dus meer ‘aankan’ omdat het dus nieuw spierweefsel heeft gemaakt.

Wel moet je er natuurlijk voor zorgen dat je dus wel progressie maakt om dit proces te waarborgen!
Daarom heeft elke keer dat ‘zelfde’ rondje doen in de sportschool ook weinig zin, en je boekt dus amper progressie door zo te ‘trainen’.
Het is daarom verstandig met een logboek te gaan trainen, zodat je iedere training bijhoudt hoe zwaar je traint.
Zodat je de volgende training weet waar je gebleven bent met je gewichten 😉

 

Krachtstatistieken dont lie…

Naast je trainingsstatus kun je ook nog meten hoe je krachtstatistieken zijn.
Je kracht statistieken kun je meten middels een 1RM (dus waarbij je 1 herhaling kan maken met het maximale gewicht wat je kan waarbij de techniek goed blijft!).

Als coach zijnde gebruik ik deze methode niet heel vaak omdat ik het niet verstandig vindt om dit toe te passen bij beginnende sporters. Want zodra de techniek nog ‘nieuw’ is voor een klant, dan is het best tricky om te vragen van ze om een RM-test te doen, omdat de kans op een blessure groot is. In dat geval is het beter om deze methode over te slaan.

Maar het is natuurlijk wel tof om te weten dat je op deze manier erachter kan komen wat je status is en hoe je er voor staat.
Ik gebruik in dit voorbeeld even de squat oefening voor vrouwen.

Stel je doet dus de 1-RM test en je bent 60kg, en doet 1 squat met juiste techniek en je kan dan met 50kg net 1 mooie herhaling maken.

Dan ben je volgens de krachstatistieken ‘Beginner’.

LichaamsgewichtOngetraindBeginnerIntermediateGevorderdElite
442039455975
482341486479
522545526886
562548547391
602750597795
6729546484104
7532596891116
8234647598123
90366879104132
90+397384109138

 

Dus wat is het plan?

Heb je nog een trainingsplan van vorig jaar? Weet dan dat je een stap terug moet doen in het schema.
Stel je squatte vorig jaar bijvoorbeeld met 50kg en je deed bijvoorbeeld 12 herhalingen. Dan is je RM natuurlijk hoger geweest.
Ik adviseer allereerst een hele goede warming-up, om vervolgens toch echt minimaal 25% van het gewicht af te halen van wat je ‘normaal’ doet.

Je kan ook je huidige krachtstatistiek testen middels een RM-test. Onthoud dan wel dat je waarschijnlijk gigantische spierpijn krijgt als je langer niet hebt getraind. Je kan natuurlijk ook besluiten dit na 1 week te testen zodat je weer een beetje ‘gewend’ bent aan de bewegingen, dat zou ik adviseren.

Dit geldt natuurlijk ook voor de andere oefeningen.
Maar geen stress, ga niet als een malle tekeer, liever geef je je lichaam even de tijd om weer te wennen aan de bewegingen.
En focus je die eerste week weer even op een goede techniek. En een goede warming-up.

 

Heb je geen trainingsplan?

Het booty-programma wat ik heb gemaakt (voor slechts EU 27,-) is dan een mooi programma.
Deze is namelijk geschikt voor thuis maar ook voor in de sportschool. Combinatie is

ook mogelijk.
Je krijgt er een gratis logboek bij, en voedingsadvies!
De perfecte opstap om weer in je ritme te komen!

Klik op de link om DIRECT je plan te ontvangen 🙂

https://bodify.plugandpay.nl/checkout/booty-challenge-8-weken

Het is maar een idee natuurlijk 😉

Zolang je maar in beweging komt, want summer is coming 🙂

Succes!

 

Over de schrijver
Bernice kan zichzelf een ervaringsdeskundige noemen op het gebied van voeding, training en leefstijl speciaal voor vrouwen. Haar sportprestaties; het winnen van het NK bodyfitness + behalen van haar Pro-card internationaal zorgde er samen voor dat haar passie voor haar bedrijf diverse keren zijn uitgelicht op Regio8, Omroep Gelderland, de Gelderse Post. Daarnaast is ze uitgeroepen tot Sportvrouw van het jaar 2018! Ze is inmiddels al jaren actief voor haar bedrijf Bodify als specialist in het begeleiden van dames waarbij balans in de leefstijl en een positieve mindset de rode draad zijn in haar coachingstrajecten. Je hoeft geen fitgirl te zijn om je bij Bernice aan te melden, alle dames zijn welkom. Of je nou fit wil worden voor een hardloopwedstrijd, wil afvallen of sterker wilt worden, bij Bernice voel je je al snel op je gemak! Bernice woont samen met haar 2 franse buldoggen in Gendringen. Daarnaast is ze volle bak aan het werk om haar bedrijf uit te breiden met een extra locatie.
Reactie plaatsen
arrow_drop_up arrow_drop_down