arrow_drop_up arrow_drop_down
Squats of Hipthrusts? Welke is het beste voor gespierde billen?
14 juli 2020 
in blog

Squats of Hipthrusts? Welke is het beste voor gespierde billen?

Het is toch wel iets van het laatste jaar dat billen een musthave zijn geworden in fitnessland.
Waar eerder iedereen een sixpack wilde, willen we nu allemaal een big booty.
In het wedstrijd/fitness-wereldje stond ik bekend om mijn goed getrainde rug ennn yes mijn booty!
Ik trainde iedere dag fullbody en met een progressie-model (iedere dag iets meer gewicht OF meer herhalingen), en op deze manier vormde ik mijn lichaam hoe de jury dit graag wilde zien in mijn klasse.
Er gaan veel broodje-aap verhalen rond over hoe je nou het beste moet trainen, en welke oefeningen nou het beste zijn. Daarom wil ik in het bijzonder even de ‘Billen’ uitlichten, want naast het feit dat ik in het fitness-wereldje bekend stond om mijn goed gespierde billen had ik ook een van de beste coaches ter wereld (Menno Henselmans).

 

Waar er 2 jaar geleden nog geen hip thruster te vinden was in de sportschool, heeft tegenwoordig iedere sportschool er wel eentje staan

OF een bootybuilder, of een speciaal bankje waarop je de hip thrusts ook kan uitvoeren.
Maar de vraag is natuurlijk of de hype rondom deze apparaten wel terecht is, of dat we gewoon lekker moeten gaan squatten om die mooie ronde billen te krijgen?  
Er is onlangs een test geweest waarbij een groep goed-getrainde vrouwen waarbij de ene  groep alleen hip thurst deden, en de andere groep alleen ging squatten (wel diepe squats dus 90-graden of iets dieper) ze deden dit 12 weken lang. Dit deden ze met minimaal 100kg aan gewicht, en ja dames, zwaar trainen is zeker 1 van de voorwaarden om je billen te trainen, want je bilpartij is een grote spiergroep! Na 12 weken werd er een gemeten middels een 1RM test (repetition max, dus hoeveel gewicht je 1x kan doen met zoveel mogelijk gewicht EN juiste techniek) zowel bij de squats EN hip thrusts, ook werd er middels een ultrasound apparaat de dikte van de spieren gemeten.  

En…. Welke oefening denk jij dat beter is voor je booty (en quads)??  

Laten we beginnen met de hip thrusts; er werd een aanzienlijke toename van heupstuwkracht gemeten en de bilspieren zijn gegroeid, net zoals ze ervoor hebben gezorgd dat de quads ietsje groeide maar niet noemenswaardig. Squats daarin tegen zorgde voor aanzienlijke spiergroei in zowel de bilspier ALS de quads en zorgde voor krachttoename in de squats maar ook in de heupstuwkracht. Deze bevinding komt overeen met wat eerdere studies al meerdere keren hebben bevestigd; compound oefeningen zijn beter voor krachtontwikkeling en spiergroei dan isolatie oefeningen. Vooral bij beginnen krachtsporters is dit verschil nog groter dan ervaren atleten. Gevorderde atleten hebben vaak baat bij extra specifieke isolatie oefeningen.  

 

De winnaar voor een goed gespierde kont en goede quads zijn de SQUATS!

Met maar liefst 2x zoveel groei in de bilspieren en wel 6x zoveel groei in de quads hebben de squats toch wel dik gewonnen van de hip thrusts!  
Dus hop hop, gewoon weer gaan doen die squats, i know ze zijn zwaar maar dat is niet voor niks!

Weet waar je het voor doet 😉

Bron en foto: Menno Henselmans    

Over de schrijver
Bernice is een professioneel fitness atleet in de IFBB Pro Legeau, en kan zichzelf na jaren wel een ervaringsdeskundige noemen op het gebied van voeding, training en leefstijl. Haar sportprestaties en haar passie voor haar bedrijf zijn diverse keren uitgelicht op Regio8, Omroep Gelderland, de Gelderse Post en daarnaast is ze uitgeroepen tot Sportvrouw van het jaar 2018! Ze is inmiddels al jaren actief voor haar bedrijf Bodify als specialist in het begeleiden van dames en heeft hiermee al supermooie resultaten behaalt! Je hoeft geen fitgirl te zijn om je bij Bernice aan te melden, alle dames zijn welkom. Of je nou fit wil worden voor een hardloopwedstrijd, wil afvallen of sterker wilt worden, bij Bernice voel je je al snel op je gemak! Bernice woont samen met haar 2 franse buldoggen in Gendringen. Daarnaast is ze volle bak aan het werk om haar bedrijf uit te breiden met een extra locatie.
Reactie plaatsen