Het is toch wel iets van het laatste jaar dat billen een musthave zijn geworden in fitnessland.
Waar eerder iedereen een sixpack wilde, willen we nu allemaal een big booty.
In het wedstrijd/fitness-wereldje stond ik bekend om mijn goed getrainde rug ennn yes mijn booty!
Ik trainde iedere dag fullbody en met een progressie-model (iedere dag iets meer gewicht OF meer herhalingen), en op deze manier vormde ik mijn lichaam hoe de jury dit graag wilde zien in mijn klasse.
Er gaan veel broodje-aap verhalen rond over hoe je nou het beste moet trainen, en welke oefeningen nou het beste zijn. Daarom wil ik in het bijzonder even de ‘Billen’ uitlichten, want naast het feit dat ik in het fitness-wereldje bekend stond om mijn goed gespierde billen had ik ook een van de beste coaches ter wereld (Menno Henselmans).
Waar er 2 jaar geleden nog geen hip thruster te vinden was in de sportschool, heeft tegenwoordig iedere sportschool er wel eentje staan
OF een bootybuilder, of een speciaal bankje waarop je de hip thrusts ook kan uitvoeren.
Maar de vraag is natuurlijk of de hype rondom deze apparaten wel terecht is, of dat we gewoon lekker moeten gaan squatten om die mooie ronde billen te krijgen?
Er is onlangs een test geweest waarbij een groep goed-getrainde vrouwen waarbij de ene groep alleen hip thurst deden, en de andere groep alleen ging squatten (wel diepe squats dus 90-graden of iets dieper) ze deden dit 12 weken lang. Dit deden ze met minimaal 100kg aan gewicht, en ja dames, zwaar trainen is zeker 1 van de voorwaarden om je billen te trainen, want je bilpartij is een grote spiergroep! Na 12 weken werd er een gemeten middels een 1RM test (repetition max, dus hoeveel gewicht je 1x kan doen met zoveel mogelijk gewicht EN juiste techniek) zowel bij de squats EN hip thrusts, ook werd er middels een ultrasound apparaat de dikte van de spieren gemeten.
En…. Welke oefening denk jij dat beter is voor je booty (en quads)??
Laten we beginnen met de hip thrusts; er werd een aanzienlijke toename van heupstuwkracht gemeten en de bilspieren zijn gegroeid, net zoals ze ervoor hebben gezorgd dat de quads ietsje groeide maar niet noemenswaardig. Squats daarin tegen zorgde voor aanzienlijke spiergroei in zowel de bilspier ALS de quads en zorgde voor krachttoename in de squats maar ook in de heupstuwkracht. Deze bevinding komt overeen met wat eerdere studies al meerdere keren hebben bevestigd; compound oefeningen zijn beter voor krachtontwikkeling en spiergroei dan isolatie oefeningen. Vooral bij beginnen krachtsporters is dit verschil nog groter dan ervaren atleten. Gevorderde atleten hebben vaak baat bij extra specifieke isolatie oefeningen.
De winnaar voor een goed gespierde kont en goede quads zijn de SQUATS!
Met maar liefst 2x zoveel groei in de bilspieren en wel 6x zoveel groei in de quads hebben de squats toch wel dik gewonnen van de hip thrusts!
Dus hop hop, gewoon weer gaan doen die squats, i know ze zijn zwaar maar dat is niet voor niks!
Weet waar je het voor doet 😉
Bron en foto: Menno Henselmans
