Progressie maken met je homeworkout doe je zo!
11 januari 2021 
in blog

Progressie maken met je homeworkout doe je zo!

We zitten alweer in de 2e week van januari en de kans is groot dat je al wat home workouts erop hebt zitten dit jaar.
Het voordeel van deze lockdown ten op zichte van de eerste lockdown, is dat veel van jullie al voorbereid zijn qua spullen.
Sommige klanten van mij hebben ondertussen al een complete homegym, maar ook als je ‘slecht’ een paar elastieken hebt zijn er een aantal dingen die je moet weten over de thuis trainingen.
Want hoe weet je immers of je nog progressie maakt, als je van de ene homeworkout naar de andere homeworkout hopt?

 

Tuurlijk ik heb liever dat je IETS doet dan helemaal NIETS.
Maar lets get real, we zijn halverwege januari en de lockdown gaat nog wel een tijdje duren vrees ik, dus laten we kijken hoe we je thuis trainingen kunnen upgraden.

Een home workout kan gewoon echt een goede uitkomst tijdens deze lockdown!
Ook is dit handig als je een keer wat minder tijd hebt, of niet naar de sportschool kan/wil gaan!
Een ander voordeel is dat jij zelf bepaald hoe laat je deze training gaat doen, en niet vast zit aan reserveringsblokken van de sportschool.

Ik wil in deze blog specifiek ingaan op de homeworkouts omdat de meeste niet de luxe positie hebben van een eigen homegym (uitzonderingen daar gelaten haha) en toch aan hun shape willen werken!

Lees deze blog dan eens aandachtig door, hij staat bomvol met tips!

Progressie maken, hier moet je op letten.

Tuurlijk ik roep altijd dat je ZWAAR moet trainen omdat dit het beste is voor spiergroei.
Maar consistentie is natuurlijk nog belangrijker, en dit kun je doen middels een homeworkout.
Nee je hebt misschien geen beschikking over de apparaten die je in de sportschool wel hebt, denk daarom goed na over welke oefeningen je gaat doen!

Daarom gaan we even wat focus aanbrengen door het volgende te doen.
Er zijn verschillende facetten waar je mee aan de slag kunt gaan tijdens de thuis trainingen, hier komen ze:

 

  • Allereerst is het belangrijk is om extra FOCUS te leggen op de techniek, en als ik het over techniek heb dan wil ik ook graag een volledige ROM (range of motion) zien!
  • Daarnaast adviseer ik om wat hoger in de herhalingen te gaan zitten, tussen de 20-30 herhalingen, liefste richting spierfalen!
  • Wat ook een belangrijke tool is, is om te gaan spelen met de Time Under Tension, oftwel ga lekker tutten met je oefening 😉

Voorbeeld; ga met de squat eens 3 seconden zakken en 3 seconden omhoog, dit is ook een soort van progressie-tool die je kan toepassen, verderop gaan we dit toepassen in de homeworkout die ik voor jullie heb gemaakt.

 

Creatief zijn, is het halve werk

Daarnaast moet je creatief zijn, je kunt namelijk echt een heel eind komen als je rondkijkt in je kamer.
Waar een wil is, is een weg, denk eens aan;

  • Waterflessen vullen,
  • Een rugzak vullen, of je te zware frenchie hiervoor gebruiken 😉
  • Elastieken aanschaffen voor bepaalde oefeningen (deze heb je in verschillende niveaus),
  • Een trx, zie afbeelding hiernaast!
  • Gebruik een tafel/bank.
     

 

Help ik heb spierpijn! Doorgaan of stoppen?

Ik hoor wel eens mensen zeggen ‘Joh ik had zon spierpijn, ik kan voorlopig niet trainen!’ OF ‘Als ik geen heb de dag erna dan was de training niet goed, ik ga wat anders doen’.

Spierpijn is geen graadmeter van een goede training mensen!!

Het kan juist wijzen op een verkeerde techniek, of dat je een oefening nog niet consistent hebt gedaan. OF wat dacht je van iets te fanatiek zijn met kikkersprongen en andere schok belastende oefeningen voor je pezen, jawel pas hier mee op!

Vaak zie je dit aan het begin van een nieuw trainingsplan, bijvoorbeeld dus een nieuwe homeworkout, waarbij je nieuwe oefeningen gaat doen.
Blijf je dus spierpijn houden na iedere training, dan is er dus duidelijk iets mis met je workout. Dan is de belasting te hoog of je herstelt niet goed, vaak is het een combinatie van!
Wat dus belangrijk is, is om dezelfde oefeningen te blijven doen, en deze uit tebouwen door meer herhalingen te doen of deze te verzwaren door bijvoorbeeld een andere weerstands band te gebruiken.

Het is dus normaal dat als je een nieuwe training doet, je de eerste paar keren wat spierpijn hebt, geen stress! Blijf gewoon goed drinken en zorg voor eiwitrijke voeding zodat je lichaam brandstof heeft om te herstellen.

 

Kom maar door met die workout…

Doe deze homeworkout, je kan beginnen met 2 rondes en deze de keer erna uitbreiden met 3 rondes.
Wel gaan we de bovenstaande tips toepassen; het ‘tutten’ en een goede ROM (volledige beweging) + 20-30 herhalingen!
Wowwwww lets goooo!
Ik heb bij oefening 1, de letters A en B staan, het is de bedoeling dat je eerst A doet, en vervolgens gelijk B doet! + comments voor het tutten!

 

1A 20 x Bulgarian split squats (zowel links en rechts, om en om) 2 seconden zakken, 1 seconde op!

1B 20 x Push ups op je knieën (kan je deze volledig, 10 punten!) 1 seconde zakken, 1 seconde op!

 

*Nordic hamstring curl

2A 20x Nordic hamstring curl 3 seconden zakken, krabbel weer omhoog (deze is lastig!)

2B 20x Tricep extension weerstand band 3 seconden op, 1 seconde naar beneden.

 

3A 20x Kickback weerstand band 1 seconden kick, rustig terug.

3B 20x Schouders side raise 2 seconden omhoog, 2 seconden omlaag.

 

4A  Planken 30 seconden

4B 20x Superman 1 seconden op, 2 seconden laag.

 

Goed gedaan! En nu?

Je zult gaan zien als je deze homeworkout een week later nog een keer doet, dat dit makkelijker gaat.
Thuis trainen en progressie maken hoeft niet moeilijk te zijn, als je maar weet waar je op moet letten.
Ik adviseer om dit schema 1 a 2 keer in de week te doen, en dan voor minimaal een maand.
Je zult zien dat de oefeningen steeds makkelijker gaan. Blijf jezelf natuurlijk wel uitdagen door meer herhalingen te maken OF meer rondes te doen.
Dat kan jij.

Wil je trouwens als eerste op de hoogte blijven van alle nieuwtjes?
Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief, en krijg gratis 5 fullbody homeworkouts;

https://bodify.nl/gratis-homeworkout/

Succes, you can do this!

Liefs Bernice

Over de schrijver
Bernice kan zichzelf een ervaringsdeskundige noemen op het gebied van voeding, training en leefstijl speciaal voor vrouwen. Haar sportprestaties; het winnen van het NK bodyfitness + behalen van haar Pro-card internationaal zorgde er samen voor dat haar passie voor haar bedrijf diverse keren zijn uitgelicht op Regio8, Omroep Gelderland, de Gelderse Post. Daarnaast is ze uitgeroepen tot Sportvrouw van het jaar 2018! Ze is inmiddels al jaren actief voor haar bedrijf Bodify als specialist in het begeleiden van dames waarbij balans in de leefstijl en een positieve mindset de rode draad zijn in haar coachingstrajecten. Je hoeft geen fitgirl te zijn om je bij Bernice aan te melden, alle dames zijn welkom. Of je nou fit wil worden voor een hardloopwedstrijd, wil afvallen of sterker wilt worden, bij Bernice voel je je al snel op je gemak! Bernice woont samen met haar 2 franse buldoggen in Gendringen. Daarnaast is ze volle bak aan het werk om haar bedrijf uit te breiden met een extra locatie.
Reactie plaatsen

arrow_drop_up arrow_drop_down