We trainen allemaal fanatiek, met vaak als doel spiermassa aan te zetten om zo gezond, fit en sterk te worden. Wat hierin belangrijk is, is dat jou schema wel is afgestemd op jouw fysieke doelen! Ik bedoel; wat heeft het voor nut om bijvoorbeeld een bepaalde spiergroep prioriteit te geven als dit verder niet noodzakelijk is voor jou fysiek. Het is dan wel handig om te weten wat voor jou de optimale manier is om zo snel en effectief mogelijk bij jou droom fysiek te komen. Als coach krijg ik geregeld de vraag; wat is beter een fullbody schema of toch een split schema?
Verschil fullbody- en splitschema 
Laten we eens inzoomen op de verschillen van deze schema’s. Een fullbody schema wil zeggen dat je elke training, alle spiergroepen aanspreekt. Bij een splitschema, split je dus letterlijk de spiergroepen op, op verschillende dagen. Je hebt bijvoorbeeld een 3 dagen splitschema; rug en biceps ; borst en triceps ; schouders en benen. Daarnaast heb je ook nog een 4 dagen of 5 dagen splitschema. Ook kun je nog variëren in hoeveel setjes je draait per spiergroep EN hoeveel herhalingen je maakt….
De keuze is reuze!
Fullbody schema
Bij een fullbody schema is het belangrijk dat je let op het volume wat jedraait, en met volume bedoel ik hoe veel setjes je doet voor elke spiergroep. Met een fullbody schema bepaal je het volume van de training aan de hand hoe vaak iemand traint die week, want anders doe je teveel per spiergroep, of te weinig. Je kunt met een fullbody schema dus niet 5 setjes benen, 5 setjes schouders, etc gaan trainen! Ook is het zo dat je altijd een ‘hoofd’ spiergroep traint, maar daarnaast zijn er ook ‘sub’ spiergroepen die meehelpen en die je dus ook traint, ook belangrijk om dit aspect mee te nemen in het opstellen van een trainingsplan. Als voorbeeld de chin-up; hiermee train je je rug, maar ook je biceps (compound oefeningen) Het is dus niet heel handig om na de chin-ups je biceps te trainen, omdat deze al zijn voor vermoeid.
Split schema
Zoals ik hierboven al aangaf is een splitschema dus waarbij je je spiergroepen verdeelt over de week, met als richtlijn een grote spiergroep samen met een wat kleinere spiergroep. Een splitschema kan bijvoorbeeld handig zijn als je daarnaast nog andere sporten doet! Stel je doet aan hardlopen, dan kan het zijn dat je het fijner vind om dit zo te plannen dat je met ‘verse’ beentjes kunt gaan hardlopen. Ook is het weer afhankelijk van het soort sport wat je naast je krachttraining doet!
Leuk, maar wat moet ik nu doen?
Wat ideaal is voor jou, hangt helemaal af van jouw persoonlijke fysieke wensen EN natuurlijk wat voor jou haalbaar is qua trainen.
Stel je bent beginner, en je kunt 2 a 3 keer per week trainen, dan zou ik een fullbody schema adviseren, mits ik het hele plaatje weet. Want stel deze beginner in de fitness doet daarnaast op hoog niveau mee aan sprinten op korte afstand, dan wordt hetverhaal alweer heel anders! Ook zul je dan moeten kijken of ‘die andere’ sport bijdraagt aan jou fysieke doelen…
Waar moet je rekening mee houden?
- Hoe vaak kan en wil je trainen?
- Hoe gevorderd ben je? (Let op dmv RM-testen)
- Pas volume aan op basis van hoe gevorderd je bent per training
- Beoefen je naast krachttraining nog overige sporten?
- Prioriteiten spiergroepen
Dit zijn in mijn ogen de belangrijkste factoren waar je rekening mee moet houden om te bepalen wat het beste bij jou past. Zoals je misschien al hebt opgemerkt, is het te kort door de bocht om maar met een one-size-fitss-all trainingsplan aan de slag te gaan, om de redenen die ik hierboven heb genoemd. Je kunt zoveel meer uit je trainingen halen als je deze tips toepast!
“ Wie niet sterk is, moet slim trainen “
Go get ‘m tigers
P.s: Kom je er zelf niet uit? Stuur mij gerust een mailtje; Bernice@bodify.nl
